ئه‌م خۆراكانه یارمه‌تى كێش ده‌ده‌ن بۆ ئه‌وه‌ى كێش كه‌متر ببێته‌وه به‌تایبه‌تى ئه‌گه‌ر راهێنانى له‌گه‌ڵ بكرێت، پێویسته خۆمان به‌دوور بگرین له هه‌ندێك خواردن بۆ ئه‌وه‌ى له‌ش به دروستى بمێنێته‌وه خۆراكى دروست واده‌كات هه‌ستى تێربوون به گه‌ده ببه‌خشێت و له‌ش به دروستى بهێڵێته‌وه به درێژایى رۆژ. ئه‌و خۆراكانه‌ى كه ریشاڵیان تێدایه، هه‌ستى برسیه‌تى كه‌م ده‌كه‌نه‌وه، ئه‌مانه چه‌ند كۆمه‌ڵه خۆراكێكن به‌هۆى بوونى پێكهاته‌ى خۆراكى به‌هێز و ریشاڵ تێیاندا برسیه‌تى كه‌م
ده‌كه‌نه‌وه .
یه‌كه‌م: شۆفان، پڕه له ریشاڵ و ده‌توانێت وزه بۆ له‌ش دابین بكات به‌درێژایى رۆژ، باشتر وایه پێش ژه‌مى نیوه‌ڕۆ بخورێت له‌گه‌ڵ ئه‌و خۆراكانه‌ى كه ریشاڵى تێدایه باشه بۆ رێكخستى كۆڵیسترۆڵ و نه‌خۆشییه‌كانى دڵ.
دووه‌م: برۆكلى، یه‌كێكه له سه‌وزه به سووده‌كان بڕێكى باش دژه‌ئۆكسیدى تێدایه كه پێویسته بۆ پێست و ته‌ندروستى له‌ش به گشتى، هه‌روه‌ها رێ له نه‌خۆشییه‌كانى شێرپه‌نجه ده‌گرێت له لیستى ئه‌و خۆراكانه‌دایه كه هه‌ستى برسیه‌تى كه‌م ده‌كاته‌وه وده‌وڵه‌مه‌نده به ریشاڵ ده‌توانرێت به كوڵاوى یان له‌گه‌ڵ زه‌ڵاته بخورێت.
سێیه‌م: هوموس، به‌هه‌مانشێوه هه‌ستى برسیه‌تى كه‌م ده‌كاته‌وه. ئه‌و بۆكه‌ى كه‌له هوموسدا به‌كار دێت بڕێكى زۆر ریشاڵى تێدایه له‌گه‌ڵ بڕێكى بچووك كالۆرى. ته‌نیا له سێ كه‌وچك هوموسدا نزیكه‌ى 2.7 گرام كالۆرى هه‌یه.
چواره‌م: ئاڤۆگادۆ، یه‌كێكه له‌و میوانه‌ى كه‌له ژه‌مى به‌یانیاندا زۆر به‌كار ده‌هێنرێت به‌هۆى بوونى چه‌ورییه سوودبه‌خشه‌كان و ناوه‌ڕۆكى چه‌ورییه‌وه كێشى له‌ش كه‌م ده‌كاته‌وه و یارمه‌تى كه‌مكردنه‌وه‌ى هه‌ستى برسیه‌تى ده‌دات و بڕێكى باش وزه به‌له‌ش ده‌به‌خشێت.
پێنجه‌م: نیسك، سه‌رچاوه‌یه‌كى باشى پرۆتین و ریشاڵه له نیو كووپ نیسكدا نزیكه‌ى هه‌شت گرام ریشاڵ و نۆ گرام پرۆتین هه‌یه، ئه‌گه‌ر له ژه‌مه‌كاندا بخورێت هه‌ستى برسیه‌تى بۆ ماوه‌یه‌كى زۆر كه‌م ده‌كاته‌وه.
شه‌شه‌م: كه‌له‌رم، كه‌له‌رم یه‌كێكه له سه‌وزه نایابه‌كان پڕه له سوودى ته‌ندروستى تر. بڕێكى زۆر دژه‌ئۆكسید و ریشاڵى تێدایه له دوو كووپ كه‌له‌رمدا نزیكه‌ى 4.8 گرام ریشاڵ هه‌یه باشتر وایه له برى خۆراكى كالۆرى به‌رز كه‌له‌رم به‌كار بهێنه.
حه‌وته‌م: سێو، سێو بڕێكى باش ڤیتامین و كانزایى گرنگى تێدایه ك