هۆى ئه‌وه‌ى دابه‌زاندنى
چه‌ورى ورگ به قورسترین ڕاهێنان داده‌نرێت، ئه‌وه‌یه ئه‌و خانه چه‌ورییانه‌ى له
ورگدا كۆ ده‌بێته‌وه پێیان ده‌گوترێ "خانه‌ى چه‌ورى بێتا" كه كۆمه‌ڵه
خانه‌یه‌كى سه‌رسه‌ختن و ڕزگاربوون لێیان زه‌حمه‌ته.
ئایا به به‌رده‌وامى ڕاهێنان
و رێجیمى خواردن ده‌كه‌یت، به‌ڵام هێشتا ئه‌نجامێكى ئه‌وتۆت به‌ده‌ست نه‌هێناوه؟
دكتۆر لوك جه‌یمس ده‌رباره‌ى
هه‌ڵه باوه‌كان كۆمه‌ڵێك پێشنیار ده‌خاته ڕوو:
_ كه‌مخه‌وى:
گه‌ڕان به‌ناو سۆشیال میدیا و خواردنه‌وه‌ى چا و قاوه له دره‌نگانى شه‌ودا، ده‌بنه
هۆى خه‌وزڕان، به‌مه‌ش له ڕۆژى دواتردا ماندوو و شه‌كه‌ت ده‌رده‌كه‌وین، هه‌روه‌ها
ده‌بێته هۆى زیادبوونى كێش.
دوو هۆرمۆن كۆنتڕۆڵى
ئاره‌زووى خواردن ده‌كه‌ن، "گرێلین و لێپتین"، كاتێك تووشى كه‌مخه‌وى ده‌بین
باڵانسى ئه‌م هۆرمۆنانه تێكده‌چێت. رێژه‌ى هۆڕمۆنى گرێلین (كه وامان لێ ده‌كات
هه‌ست به برسێتى بكه‌ین) به‌رزده‌بێته‌وه. و رێژه‌ى لێپتین (كه وامان لێده‌كات
هه‌ست به تێرى بكه‌ین) داده‌به‌زێت.
_ مه‌شقه‌كانت
به هه‌ڵه ده‌كه‌یت: به ته‌نها وه‌رزشى ورگ به‌س نییه، چونكه ئه‌و شوێنه‌یه
كه وزه‌ى ته‌واوى جه‌سته‌ى كۆكردۆته‌وه. له‌به‌رئه‌وه وا باشتره ڕاهێنانى هه‌موو
جه‌سته بكه‌یت بۆ به‌ده‌ستهێنانى ئامانجه‌كه‌ت، بۆ نموونه ڕاكردن و سكوات و
هاتووچۆكردن له‌سه‌ر پلیكانه.
_ زۆر
خواردنى شه‌كر: دابه‌زاندنى كێش زه‌حمه‌تتر ده‌بێت كاتێك ڕێجیمه‌كه‌ت بڕێكى زۆر شه‌كر
له‌خۆبگرێت، وه‌كو خواردنه‌وه‌ى گازى و شه‌ربه‌تى پڕ شه‌كر. هه‌رچه‌نده بێگومان
سه‌وزه و میوه سوودى هه‌یه، به‌ڵام خواردنى له راِده‌به‌ده‌ریشیان به هه‌مانشێوه
كێش زیاد ده‌كات.
هه‌وڵبده خۆراكى كاربۆهایدرایتی
كه‌متر بخۆیت، وه‌كو پاستا و نان، نه‌خواردنیان كارێكى زه‌حمه‌ته، بۆیه پێویسته
كه‌م بكرێته‌وه نه‌وه‌ك به یه‌كجارى وازیان لێ بهێنرێت.
_ به پێى پێویست
پڕۆتین ناخۆیت: پرۆتین بۆ دابه‌زاندنى چه‌ورى گرنگه، یارمه‌تى بنیاتنان و
پاراستنى ماسوولكه شانه‌كان ده‌دات، هاوكات ڕێژه‌ى سووتاندنى كالۆرى به‌رزده‌كاته‌وه.
هه‌روه‌ها سه‌رچاوه‌یه‌كى به‌سوودى وزه‌یه كه واده‌كات بۆ ماوه‌یه‌كى درێژخایه‌ن
هه‌ست به تێرى بكه‌یت.
له باشترین سه‌رچاوه سروشتییه‌كانى پڕۆتین : سنگى مریشك،
ماسى تونه، هێلكه، شیر و نۆك. ئه‌گه‌ر وازهێنان له‌و سووكه ژه‌مانه‌ى كه پڕن
له كاربۆهایدرایته‌كان بۆت قورس بوو، ده‌توانیت له‌گه‌ڵ گیراوه‌ى پرۆتین بیانخۆیت.
_ نیگه‌رانى
و قه‌له‌قیى به‌رده‌وام: سترێس و قه‌له‌قیى ڕۆژانه، زه‌برى گه‌وره له جه‌سته‌ت
ده‌دات. به هۆیه‌وه له‌ش بڕێكى زۆر هۆرمۆنى كۆرتیزۆڵ دروست ده‌كات، واده‌كات
ئاره‌زوومان بۆ خۆراكى پڕ شه‌كر زیاد بكات تاكوو هه‌ست به وزه و دڵخۆشى بكه‌ین.
له ڕاستیدا به‌رزبوونه‌وه‌ى
رێژه‌ى كۆرتیزۆڵ بۆ ماوه‌یه‌كى كورت، یارمه‌تیمان ده‌دات بۆ خۆگونجاندن له حاڵه‌تى
مه‌ترسیداردا. به‌ڵام كاتێك به‌هۆى سترێسه‌وه بۆ ماوه‌یه‌كى زۆر ده‌ر ده‌درێت، چه‌ورى
ده‌وربه‌رى كه‌مه‌رت زیاد ده‌كات.
_ پێت وایه
به ماوه‌یه‌كى كورت كێشت داده‌به‌زێت: زۆربه‌مان كاتێك وه‌رزش و ڕاهێنان ده‌كه‌ین،
ده‌مانه‌وێت به خێرایى ئه‌نجاممان ده‌ست بكه‌وێت. به‌ڵام له ڕاستیدا _ تۆ به شه‌وێك
كاریگه‌رییه‌كان نابینیت، مێشكى مرۆڤ پێویستى به كاته تاوه‌كوو له‌گه‌ڵ گۆڕانكارییه‌كان
خۆى بگونجێنێت. پێویسته به لایه‌نى كه‌مه‌وه هه‌شت هه‌فته به‌رده‌وام بیت
تاكوو تێبینیى گۆڕانكارییه‌كان بكه‌یت.
_ پلانێكى
گونجاوت له‌به‌رده‌ست نییه: چه‌ندان ئه‌پ و پرۆگرام له ئامێره زیره‌كه‌كاندا هه‌یه،
یارمه‌تیت ده‌ده‌ن بۆ دانانى پلانێكى گونجاو به رێكخستنى خۆراك و جۆرى ڕاهێنان و
رێژه‌ى ئه‌و كالۆرییانه‌ى له ماوه‌ى وه‌رزشكردندا ده‌سوتێندرێن. یاخود خۆت ده‌توانیت
پلانێكى تۆكمه بۆ به ده‌ستهێنانى ئامانجه‌كه‌ت دابنێیت.
_ وازهێنان
له خواردن به یه‌كجارى: له‌وانه‌یه له سه‌ره‌تادا چه‌ند كیلۆیه‌ك داببه‌زیت،
به‌ڵام به‌رده‌وام بوون له‌سه‌رى ئه‌سته‌مه. هه‌ربۆیه له كۆتاییدا ناتوانیت به
پێى پێویست كێشت دابه‌زێنیت.
خواردنى بڕێكى كه‌م له
كالۆرى، زیانى زیاتره وه‌ك له سوود. چونكه تووشى برسێتى ده‌بیت و زینده‌چالاكییه‌كانت كه‌م ده‌بنه‌وه. به‌مه‌ش دابه‌زاندنى چه‌ورى
زه‌حمه‌تتر ده‌بێت.
_ ڕاهێنان و
وه‌رزشى له‌ڕاده‌به‌ده‌ر: پێویسته هاوسه‌نگییه‌كى ته‌ندروست له نێوان وه‌رزشكردن و پشوودان هه‌بێت. وه‌رزش
به‌بێ پشوودان، رێگرى له دابه‌زاندنى چه‌ورى ده‌كات، چونكه ده‌بێته هۆى تێكچوونى
ڕێژه‌ى كۆرتیزۆڵ و به‌مه‌ش سووتاندنى چه‌ورى ورگ قورستر ده‌كات. هاوكات ده‌كرێت ببێته
هۆى بریندار بوون، كه‌واته ڕۆژانى پشوو له پلانه‌كانتدا دابنێ.
_ ته‌نها یه‌ك
جۆرى ڕاهێنان ئه‌نجام بده: كاردیۆ (جۆرێكه له ڕاهێنان كه لێدانى دڵ خێرا ده‌كات)،
باشترین جۆرى راهێنانه بۆ دابه‌زاندنى كێش. به‌ڵام باشتر وایه راهێنانى هه‌ڵگرتنى
كێشیش له‌گه‌ڵى بكرێت، چونكه زینده‌چالاكییه‌كانت به‌رز ده‌كاته‌وه، به‌مه‌ش سووتاندنى
چه‌ورى ئاسانتر ده‌بێت.
_ بێزاربوون:
یه‌كێك له قورسترین به‌شه‌كانى كێش دابه‌زاندن، به‌رده‌وام بوونه له‌سه‌ر ئه‌و گۆڕانكارییانه‌ى
به‌سه‌ر ژیانتا هێناوته. به تایبه‌تى كاتێك بۆ ماوه‌یه‌كى زۆر ئه‌نجامى ده‌ده‌یت.
مه‌هێڵه كار له ئامانجه‌كه‌ت بكات، ئه‌گه‌ر هه‌ست به بێزارى ده‌كه‌یت، داوا له
هاوڕێكه‌ت بكه له‌گه‌ڵتدا به‌شدارى بكات و دواى ئه‌وه پێكه‌وه خواردنێكى ته‌ندروست
بۆ ئێواره ئاماده بكه‌ن.
شنه عومه‌ر
عه‌لى/ قوتابیى كۆلێژى پزیشكى.