زۆر كه‌س هه‌ن كه هێلكه له كاتی كوڵاندن زۆر له‌سه‌ر ئاگر ناهێڵنه‌وه و زه‌ردێنه‌كه‌ی به خاوی ده‌مێنێته‌وه، كاتێك ده‌یخۆن، ئه‌مه‌یش به لای هه‌ندێك كه‌سه‌وه بۆ خواردن ناشێ، به‌ڵام زۆریش هه‌ن كه به ئاسایی ده‌یخۆن، توێژینه‌وه‌كانیش دووپات له‌وه ده‌كه‌نه‌وه، كه ئاماده‌كردنی هێلكه به‌مشێوه‌یه كه ناوه‌وه‌ی به خاوی بمێنێته‌وه زۆر به‌سوودتره له‌وه‌ی به ته‌واوی بكوڵێت.
پسپۆرانی بواری خۆراك هێما بۆ ئه‌وه ده‌كه‌ن، كه خواردنی هێلكه‌ی خاو ده‌بێته هۆی ئه‌وه‌ی سه‌رجه‌م ڤیتامین و كانزا و پێكهاته به سووده‌كانی بمێنێته‌وه، به‌ڵام ئه‌گه‌ر به ته‌واوی بكوڵێت، ئه‌وا به‌هۆی به‌رزی پله‌ی گه‌رمی زۆرێك له ڤیتامین و كانزاكانی له ده‌ست ده‌دات و گرنگترین سووده‌كانی خواردنی هێلكه‌یش به خاوی بریتین له‌مانه‌ی خواره‌وه.
یه‌كه‌م: ئه‌گه‌ر
هێلكه به خاوی بخۆن، ڕێژه‌ی 32%ی ڤیتامین D له ناو هێلكه ده‌مێنێته‌وه، به‌ڵام ئه‌گه‌ر به ته‌واوی بیكوڵێنن، ئه‌و ڕێژه‌یه هه‌ر نامێنێت، یان زۆر كه‌متر ده‌بێته‌وه، ئه‌مه‌یش له كاتێكدایه ئه‌و ڤیتامینه ئێسكی مرۆڤ به‌هێز ده‌كات و نه‌خۆشییه‌كانی دڵ له‌ناو ده‌بات.
پله‌ی گه‌رمی به‌رز سه‌رجه‌م ڤیتامین و كانزا سوودبه‌خشه‌كانی ناو هێلكه له‌ناو ده‌بات
دووه‌م: سه‌رچاوه‌یه‌كی باشی ئۆمێگا3یه، ئۆمێگا3 یه‌كێكه له چه‌ورییه سوودبه‌خشه‌كان و پێویسته مرۆڤ به به‌رده‌وامی بیخوات، ڕێژه‌یه‌كی باشی له هێلكه هه‌یه، ئه‌گه‌ر به خاوی ئاماده‌ی بكه‌ن، به‌مشێوه‌یه جه‌سته ده‌یمژێت و ئازاری جومگه و هه‌وكردن له‌ناو ده‌بات و زیانه‌كانی كۆڵیستڕۆلی زیانبه‌خش له‌ناو ده‌بات.
سێیه‌م: توانای بینین باشتر ده‌كات، هێلكه دوو جۆره دژه ئۆكسیدی تێدایه كه سوودی زۆریان بۆ چاو و توانای بینین هه‌یه، ئه‌گه‌ر به ته‌واوی بكوڵێنرێت، ئه‌م دوو دژه ئۆكسیده له ده‌ست ده‌دات، بۆیه باشتره به خاوی ئاماده‌ی بكه‌ن.