حەزی خواردن، یەکێکە لە حەزە هەرە گرنگەکانی هەموو گیاندارێک، مرۆڤیش یەکێکە لەو گیاندارانەی بەشێکی زۆری کاتەکانی بیرکردنەوەشی پێوە قاڵ کردووە و جگە لە تێربوون، بەهۆی ئەو حەزەوە پێی خۆشە زۆرترین کات خەریکی خواردن بێت، ئەم زێدەڕۆیییەش وای کردووە تووشی قەڵەوبوونی بکات. ئەی باشە ئەگەر توێژەران بڵێین ئاسایییە پابەندی حەزەکانتان بن و زۆریش بخۆن بەبێ ئەوەی قەڵەو بن، ئایا گرنگییەکی زۆری نابێت؟ بەڵام چی بخورێ بۆ ئەوەی نەبێتە هۆی قەڵەوی.
چەندان جۆر بەنامەی خۆلاوازكردن هەیە، بەڵام بەپێی رێنمایییە پزیشكییەكان، ئەوەیان باشترینە كە رێگەت دەدات هەموو جۆرە پڕۆتین و ڤیتامین و ئەو مادانە بخۆی كە لاشەت پێویستی پێیەتی نەك ئەوانەی كە لە بەشێكی دوورت دەخاتەوە.
ئەم خواردنانەش، ئەوانەن كە بە بەردەوامبوون لێیان، هەم لاواز دەبیت و هەم توانا و هێزیشت جێگیر دەبێ و بەرەو بەهێزبوون دەچێ:
یەکەم، هێلكە: بەگشتی بە سوودە بۆ تەندروستی، بەگوێرەی توێژینەوەكان زیانی بۆ كۆلیسترۆڵ و جەڵتەی دڵ نییە، لەگەڵ ئەوەشدا، ئەگەر بەیانییان بخورێت، كاریگەریی بۆ دابەزاندنی كێش دەبێ، هەر بۆیە دەبینین لە زۆربەی بەرنامەکانی بۆ دابەزاندنی کێش دانراون، هێلکە وەک ژەمێکی بنەڕەتیی خراوەتە ناوییەوە.
دووەم، شیر: زۆر بەسوودە بۆ لەش، توێژینەوە ئەمەریكایییەكان دەری دەخەن كە ئەو گەنجانەی رۆژانە 30 گرام شیر دەخۆنەوە، لە ماوەی شەش مانگدا پێنج كیلۆ لە كێشیان دادەبەزێت، وێڕای ئەوەی لەناو شیردا چەورییەکی زۆری تێدایە، بەڵام ئەو چەورییە نابێتە هۆی قەڵەوبوون.
سێیەم، ماسیی سەلەموون: ئەم جۆرە ماسییە وشكە، ئەمەش وا دەكات كە سوودبەخش بێت بۆ دابەزاندنی كێش، سەلەموون بڕێكی زۆر پرۆتینی تێدایە و سەرەڕای ئەوەش زۆربەی پێكهاتە بەسوودەكانی تێدایە. ئەوەیشمان بیر نەچێ، خۆی ماسی یەکێکە لە خواردنە زۆر وزەبەخشەکان و لە چەندان ڕووەوە قازانج بە کۆئەندامەکانی جەستە دەگەیەنێ.
چوارەم، سەوزە و میوەكان: بەگشتی، هەموو جۆرەكانی سەوزە و میوەیەك مادەی ریشاڵی و ڤیتامینیان تێدایە، هەر بۆیە هەموویان زۆر بەسوودن بۆ دابەزاندنی كێش لە ماوەیەكی كەمدا. ئەگەر سەرنج بدەی، سەوزە و میوە، خواردنی سەرەکیی وەرزشوانەکانە و هەمیشە دەمیان لەسەرییەتی.
پێنجەم، شووتی: مادەی ئەمینۆی تێدایە، بەگوێرەی زانیارییە گشتییەكانیش بێت، ئەمینۆ ڕۆڵێكی باشی لە دابەزاندنی كێشدا هەیە، بە تایبەتی لە ماوەیەكی كەمدا، بەهەمان شێوەش بڕێكی زۆر ئاوی تێدایە كە دیسانەوە سوودێكی باشی هەیە بۆ تەندروستی. ئەوەشمان بیر نەچێ، شووتی بۆ پیاوانیش پڕە لە بەخشینی وزە و زۆر جار بە ڤیاگرای سرووشتی ناوی دەبرێ.
شەشەم، چای سەوز: ئەم جۆرە چایە بڕێكی زۆر ڤیتامینی تێدایە و بەسوودە بۆ دابەزاندنی كێش. ئەوانەی کێشیان زۆرە و قەڵەون، پێویستە رۆژانە پێنج كووپ لەم جۆری چایە بخۆنەوە بۆ دابەزاندنی كێشیان، سەرەڕای ئەوەش سوودێكی باشی بۆ هەموو بەشەكانی تری لەش هەیە.
حەوتەم، ماسیی تونا: بڕێكی زۆر پرۆتینی تێدایە و بەهەمان شێوە بڕێكی كەم كالۆری و چەوری تێدایە. وەک پێشتریش باسمان کرد، هەموو دەریایییەکان سوودی زۆر بە جەستە دەگەیەنن.
هەشتەم، گوێز: هەرچەندە بەوە ناسراوە كە چەوریی زۆر تێدایە، بەڵام بەسوودە و كاریگەریی باشی هەیە لەسەر دابەزاندنی كێش، دەشبێت رۆژانە بڕێكی كەمی لێ بخورێت.
نۆیەم، ئاو: ئاو كالۆری تێدا نییە و هەركاتێك برسیت بێت، دەتوانی بڕێكی زۆر ئاو بخورێتەوە كە دەتوانێت كۆنترۆڵی ئارەزووی خواردن بكات.
دەیەم، فاسۆڵیای رەش: فاسۆڵیای رەش بڕێكی زۆر پرۆتین و ریشاڵی تێدایە، لەرووی وزەشەوە بەسوودە بۆ لەش. لەناو کورددا ئەم جۆرە فاسۆڵیایە کەمتر دەخورێ، ئەگەرچی سوودەکانی لە فاسۆلیای سپی زیاترە.
یازدە، پەنیری وشك: ئەم جۆرە پەنیرە بڕێكی زۆر پرۆتینی تێدایە، هەروەها چەوریی كەمی تێدایە و یارمەتییەكی زۆر دابەزاندنی كێشی لەش دەدات.
دوازدە، ماست: ماست زۆر بەسوودە بۆ ئەوەی بتەوێت بە كێشێكی كەم بمێنیتەوە، بەكتریای بەسوودی تێدایە بۆ ریخۆڵە.
سیازدە، زەڵاتە: زەڵاتە زۆر گرنگە بۆ تەندروستی، لەبەرئەوەی پێك هاتووە لە میوە و سەوزە، بۆیە كاریگەری بۆ سەر دابەزاندنی كێش هەیە، دەبێت رۆژانەش بەردەوام بخورێت.
چواردە، ترێ و تووتڕك: ئەم جۆرە میوانە بڕێكی كەم چەورییان تێدایە و دەتوانێت سوودی لێ وەربگیرێت بۆ پڕكردنی گەدە بەبێ قەڵەوبوون.
پازدە، قاوە: قاوە سوودێكی گەورەی هەیە بۆ پرۆسەی گۆڕینی قۆناغی خواردن بۆ وزە و هاوكات سوودێكی زۆری هەیە بۆ دابەزاندنی كێش تا كێشێكی گونجاوت هەبێت، رۆژانە دوو جار قاوە بخۆرەوە.