هەستكردن بە خەواڵوویی و بێهێزی یەكێكە لە بێزاركەرترین شتەكان لە مانگی ڕەمەزاندا، بەوپێیەی ڕێگری دەكات لە ڕۆژووەوان بۆ تەواوكردنی ئەركەكانی ڕۆژانەی، لەم بابەتەدا؛ هۆكارەكانی بێهێزی لە مانگی ڕەمەزاندا دەدۆزیتەوە، هەروەها چەند ڕێگەیەك بۆ یارمەتیدان بۆ زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا.
د.محەمەد میرزا، پسپۆڕی فسیۆلۆجی و پزیشكی، تایبەت بە "وشە" ئەو بابەتەی خوارەوەى نووسیوە:
هەرچەندە ڕۆژوو بریتییە لە خۆبەدوورگرتن لە خواردن و خواردنەوە بۆ ماوەی ژمارەیەكی دیاریكراو لە سەعاتەکان، بەڵام بێهێزی و خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا بەهۆی خوو و پراكتیزە ناتەندروستەكانەوە دروست دەبێت، نەك تەنها خۆبەدوورگرتن لە خواردن. ئەم پراكتیزانە بریتین لە:
- كەم خەوی.
- خەوتن لە ڕۆژدا و مانەوە لە شەودا.
- خواردنی ئەو خۆراكانەی دەوڵەمەندن بە خوێ و چەوری.
چەند ڕێگایەك بۆ یارمەتیدان بۆ زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا:
زۆر كەس دەپرسن، چۆن دەتوانم بەڕۆژوو بن بێ ماندووبوون لە ڕەمەزاندا؟. لێرەدا چەند ئامۆژگارییەك دەخەینە ڕوو بۆ یارمەتیدان لە بەرەنگاربوونەوەی خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا:
- هەستانەوە و جوڵەكردن لە ماڵەوەدا
یەكێك لە ڕێگا كاریگەرەكان بۆ هەستكردن بە بەئاگابوون و زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا، جوڵەكردنە. بۆیە وا باشە لە جێگاكەت هەڵبستیت و بۆ ماوەی 10 خولەك دەست بە ڕۆیشتن بكەیت، ئەمەش یارمەتیت دەدات وزە بەدەست بهێنیت لە ماوەی تەنیا یەك سەعاتدا، چونكە ڕۆیشتن یارمەتیت دەدات ئۆكسجین لە ڕێگەی خوێنبەرەكان و مێشك و ماسولكەكانەوە پەمپ بكەیت.
- خەوی زیادە
زۆرجار هەندێك كەس زەنگی ئاگاداركردنەوە دەكوژێننەوە، بۆ ماوەی پێنج یان 10 خولەك دەخەونەوە و دواتر لە خەو هەڵدەستنەوە. ڕەنگە هەندێك پێیان وابێ ئەمە خوویەكی تا ڕادەیەك خراپە، بەڵام كاتێك باس لە خەواڵوویی دەكرێت لە مانگی ڕەمەزاندا، لە ڕاستیدا ئەم ڕێگایە كاریگەرە و یارمەتیت دەدات هەست بە وریایی بكەیت.
بۆیە دەتوانرێت ئەم ڕێگایە پەیڕەو بكرێت، ئەگەر هەستت بە خەواڵووییەكی زۆر كرد و نەتتوانی لە جێگاكەتدا دەربچیت، بەڵام دەبێت دڵنیا بیت لەوەی كە زەنگی ئاگاداركردنەوە بۆ كاتێكی گونجاو دانراوەتەوە.
- سەرخەو شکاندن
خەوتن ڕێگەیەكی كاریگەرە بۆ زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا. هەروەها یارمەتی لەش دەدات بۆ ئەوەى دوای گەڕانەوە لە كارەكەی، پشوو بدات. بۆیە باشتر وایە لە نیوەڕۆدا بۆ ماوەی نزیكەی سەعاتێک خەوی لێ بكەوێت، باشتر وایە ئەم خەوتنە شەش بۆ حەوت سەعات پێش شەو، واتە لە ڕۆژدا و پێش بەربانگ بێت، دوور بكەوەرەوە لە خەوتنی دوای بەربانگ، چونكە خەوتنی شەوانە قورس دەكات.
- ئاسوودەیی چاو
سەیرکردنى شاشەی كۆمپیوتەر بۆ ماوەیەكی زۆر لە كاتی كاركردن یان خوێندن هۆكارێكی باوی بێهێزییە لە مانگی ڕەمەزاندا، بەوپێیەی دەبێتە هۆی گرژبوونی چاو. بۆیە باشتر وایە لە كاتی پشووەكاندا چاوەكانت دابخەیت و لەسەر كورسییەكەت ئارام بیتەوە، چاوەكانت بۆ ماوەی 10 خولەك یان زیاتر دابخە.
سەیركردنی دوور لە شاشە، بۆ چەند خولەكێك دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی لە ڕەمەزاندا، بە قسەكردن لەگەڵ هاوكارێك، بەشداریكردن لە گفتوگۆ لەگەڵ كەسێك یارمەتیدەرە بۆ هاندانی دەروون، وا دەكات هەست بە وریایی بكەیت، بەتایبەتی لەكاتی گفتوگۆكردن لەسەر بابەتێكی گرنگ یان پرسێكی كەسی.
- گوێگرتن لە دەنگە بەرزەكان
مۆسیقای نەرم دەبێتە هۆی ئەوەی لە مانگی ڕەمەزاندا هەست بە خەواڵوویی بكەیت، یان لە هەر كاتێكدا بە گشتی، لە كاتێكدا دەنگە بەرزەكان هەستی هۆشیاریت زیاد دەکەن، بۆیە دەتوانیت بۆ ماوەیەكی كورت لە بەردەم تەلەفزیۆن دابنیشیت و سەیری بەرنامەیەكی سەرنجڕاكێش بكەیت، یان گوێ لە پارچە مۆسیقایەكی كەمێك بەرز بگریت، كە یارمەتیت دەدات لە جوڵە و بەئاگا مانەوە.
- دوور بكەوەرەوە لە دانیشتن لەبەر خۆر
هەرچەندە تیشكی خۆر گرنگە بۆ دابینكردنی ڤیتامین Dی پێویست بۆ لەش، بەڵام باش نییە ڕۆژانە زیاتر لە 15 خولەك لە بەرخۆر بەسەر بەریت، ئەمەش بۆ ئەوەی لە مانگی ڕەمەزاندا هەست بە خەواڵوویی نەكەیت و بۆ دووركەوتنەوە لە لێدانی بەهێزی خۆر.
- ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ ڕابهێنە
ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ یارمەتیدەرە بۆ بەرزكردنەوەی ئاستی ئۆكسجین لە خوێندا، ئەمەش دەبێتە هۆی خاوكردنەوەی لێدانی دڵ و دابەزاندنی پەستانی خوێن و بەرزكردنەوەی سووڕی خوێن لە هەموو لەشدا، هەر یەكێك لەم سوودانە ئاستی وزە لە خانەكاندا باشتر دەكات و ئەدای دەروونی زیاد دەكات، ئەمەش لە بەرامبەردا بەرهەمی كاركردن زیاد دەكات.
هەناسەدانی قوڵ بە هەناسەدان لە ڕێگەی سكەوە ئەنجام دەدرێت نەك سنگ، بە جۆرێك هەناسەوەرگرتنەکە لە ڕێگەی لووتەوە بێت و هەناسەدانەوەكەش لە ڕێگەی دەمەوە بێت، جگە لە هەناسەدانی قووڵ، دەتوانرێت یۆگا ئەنجام بدرێت بۆ زیادكردنی وزە و هۆشیاری.
- وەرزشێكی سووك
بەپێچەوانەی باوەڕی باو، وەرزشی مامناوەند لە مانگی ڕەمەزاندا ڕێگەیەكی كاریگەرە بۆ زیادكردنی هۆشیاری و زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی، بۆیە باشترە لە بەیانیاندا بۆ ماوەی نزیكەی 30 خولەك وەرزشی سووك ئەنجام بدەیت، كاتێك لەش لە بەرزترین ئاستی وزە دایە.
لە لایەكی ترەوە، بەشداریكردن لە وەرزشی قورس یان زیادەڕەویكردن دەبێتە هۆی برسێتی و تینوێتی، ئەمەش وا دەكات ڕۆژووگرتن لە مانگی ڕەمەزاندا قوورستر بێت، بۆیە وا باشە بۆ ماوەیەكی كورت وەرزشی سوكی ئایرۆبیك، وەكو ڕۆیشتن و ڕاكردن ئەنجام بدرێت، جگە لەوەش وەرزشكردن پێش خەوتن قەدەغەیە بۆ دووركەوتنەوە لە كەمخەوی.
- دوشێكی سارد بکە
ئاوی سارد یارمەتیدەرە بۆ زاڵبوون بەسەر خەواڵوویی لە مانگی ڕەمەزاندا، هەروەها هەستكردن بە وریایی بە درێژایی ڕۆژ زیاد دەكات، بۆیە دەتوانیت دوای لە خەو هەڵسان دوشێكی سارد بکە بۆ ئەوەی هەست بە تازەگەری بكەیت، بەڵام باشتر نییە ڕاستەوخۆ دوای دوشكردن لە ماڵەوە دەربچیت؛ ئەمەش بۆ ئەوەیە كە هەندێك كێشەی تەندروستی نەمێنێتەوە، باشترە لەبری ئاوی گەرم بۆ خۆشۆردن ئاوی سارد بەكاربهێنرێت.
- بەكارهێنانی یاری و چالاكییە دەروونییەكان
هەندێك چالاكی و یارییە دڵخوازەكان دەتوانرێت بەكاربهێنرێت بۆ سەرقاڵكردنی هەردوو دەروون و لەش لە یەك كاتدا، وەك یارییە ئەلیكترۆنییەكان كە پێویستیان بە جوڵە هەیە لەبەردەم ئامێرەكاندا، یان چارەسەركردنی هەندێك مەتەڵ كە یارمەتی سەرقاڵكردنی دەروون دەدەن، ئەمانە یارمەتیدەرن بۆ بەرزكردنەوەی چالاكییەكان و هەستكردن بە وریایی.
- پێكەنین
پێكەنین چەندان سوودی تەندروستی و دەروونیی هەیە، یارمەتی باشتركردنی باری دەروونیت دەدات و یارمەتیت دەدات ڕۆژەكە بە وزە و زیندوویی دەست پێ بكەیت، هەروەها ڕێگەیەكی زۆر باشە بۆ بەرەنگاربوونەوەی خەواڵوویی و هەستكردن بە وریایی زیاتر، بۆیە باشترە لە بەیانیاندا بەدوای ڕێگایەكدا بگەڕێیت كە یارمەتیت بدات بۆ پێكەنین.
- شەوێكی خۆش بخەویت
ئاساییە لە مانگی ڕەمەزاندا خووەكانی خەوتن بگۆڕدرێن، بەوپێیەی ڕۆژووەكان بەستراوەتەوە بە كاتی بەربانگ و بەرەبەیانەوە، هەروەها بە كاتی نوێژكردن بۆ ئەوەی لە ڕەمەزاندا خەوی لێ نەكەوێتەوە و خەواڵوویی نەبن، وا باشە لە شەودا بەشی پێویست بخەوین. هەندێك پێشنیاری خەوتن لە سەعات 11ی بەیانی، پاشان بەردەوامبوون لە خەوتن دوای ژەمی پارشێو و نوێژی بەیانی، بۆ ماوەی نزیكەی چوار تا پێنج سەعات.
هەروەها گرنگە هەموو ڕۆژێك پابەند بیت بە هەمان كاتەكانی خەوتن، چونكە ئەمە یارمەتیت دەدات كاتێك دەچیتە سەر جێگاكەت ئاسانتر بخەویت.
- دوور بكەوەرەوە لەو خۆراكانەی كە دەبنە هۆی تێكچوونی كۆئەندامی هەرس
خواردنی خۆراكی چەور یەكێكە لە هۆكارە سەرەكییەكانی ماندوێتی دوای شكاندنی ڕۆژوو لە مانگی ڕەمەزاندا، ئەم خۆراكانە دەبنە هۆی هەرس نەكردن، ئەمەش لە بەرانبەردا خەوتنێكی باشی شەوانە قوورس دەكات.
بۆیە پێویستە هەردوو ژەمی پارشێو و بەربانگ سووك بن و خوێ و چەوری زیادەیان تێدا نەبێت، هەروەها مادەی خۆراكی تێدا بێت كە كۆئەندامی هەرس باشتر دەكات و ڕێگری لە ترشەڵۆكی دەكات، وەك ماست.
بەگشتی باشتر وایە بەردەوام خۆت لە خواردنی خۆراكی ناتەندروست بەدوور بگریت، جا چ لە كاتی نانی بەیانیدا بێت یان دوای ئەوە، چونكە دەتوانێت زیان بە تەندروستی بگەیەنێت و چەندان كێشەی هەرس دروست بكات، هەروەها دەبێتە هۆی هەستكردن بە قوورسایی.
هەروەها گرنگە لە نێوان بەربانگ و پارشێودا بڕێكی زۆر ئاو بخۆیتەوە، چونكە ئاو یارمەتی باشتركردنی كارەكانی لەش دەدات و ڕێگری لە وشكبوونەوەی لەش دەكات، كە دەكرێت لە مانگی ڕەمەزاندا ڕوو بدات، جگە لەوەش باشترە خۆت بەدوور بگریت لە خواردنەوە كافاینەكان وەك چایە و قاوە.
بەپێچەوانەوە دەتوانرێت لە مانگی ڕەمەزاندا بێهێزی چارەسەر بكرێت بە گرنگیدان بە خواردنی خۆراكی تەندروست، بۆ دابینكردنی هەموو ئەو مادە خۆراكییانەی كە لەش پێویستییەتى، ئەم خۆراكانەش وەك سەوزە، میوە، پرۆتین و دانەوێڵەی تەواو پێویستن بۆ پاراستنی لەشێکى تەندروست و دابینكردنی وزە بە درێژایی ڕۆژ.
- دوور بكەوەرەوە لە سەرچاوەی فشار و دڵەڕاوكێ
فشار و دڵەڕاوكێ هۆكاری باوی بێهێزین لە مانگی ڕەمەزاندا، بەتایبەتی كە بێخەوی لە شەودا قوورسە، بۆیە باشترە خۆت لە فشاری دەروونی پەیوەست بە كار و ماندوێتی زۆر؛ بەدوور بگریت، كە كاریگەری لەسەر تەندروستیی دەروونیت دەبێت و ببێتە هۆی كەمخەوی، ئەمەش دەبێتە هۆی ماندوێتی بەیانییەكەی، هەروەها باشتر وایە ڕۆژانە ڕاهێنانی یۆگا ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی هەست بە ئارامی بكەیت.