هه‌موو كه‌سێكى پێگه‌یشتوو، پێویسته هه‌فته‌ى دووجار
وه‌رزش بكات. به‌تایبه‌ت وه‌رزشى ئه‌یرۆبیك كه یارمه‌تى له‌ش ده‌دات به چالاكى بمێنێته‌وه بۆ ماوه‌یه‌كى زۆر لێره‌دا گرنگى وه‌رزشكردن به‌پێى قۆناغ و ته‌مه‌نه‌كان ده‌خه‌ینه‌روو.
سه‌ره‌تا باس له ئافره‌تى دووگیان ده‌كه‌ین یان ئه‌و ئافره‌تانه‌ى كه نوێن له قۆناغى دایكایه‌تیدا. به‌ڵام ئه‌و كه‌سانه‌ى كه ته‌مه‌نیان له سه‌روو 65 ساڵیه‌وه‌یه، پێویسته ته‌نیا چه‌ند وه‌رزشێكى گونجاو ئه‌نجام بده‌ن به پێی ته‌مه‌نیان. چالاكییه جه‌سته‌یییه‌كان له‌ش ده‌پارێزێت له قه‌ڵه‌وى و شه‌كره‌ى جۆرى دووه‌مى و نه‌خۆشى دڵ و خه‌مۆكى.
وه‌رزشكردن و چالاكى جه‌سته‌ى به‌گوێره‌ی ته‌مه‌ن :
یه‌كه‌م: ئه‌و منداڵانه‌ى ته‌مه‌نیان له خوار 5 ساڵییه، پێویسته 30 خوله‌ك له‌سه‌ر سك پاڵ بكه‌ون، چونكه به درێژایى رۆژ له‌سه‌ر پشت پاڵ ده‌كه‌ن، ئه‌مه‌ش چالاكى جه‌سته‌ى كه‌م ده‌كاته‌وه، به‌تایبه‌تى له‌و مناڵانه‌ى كه له‌خوار ته‌مه‌نى یه‌ك ساڵیه‌وه‌ن. پێویسته منداڵ بۆماوه‌ى 180 خوله‌ك له‌ژێر تیشكى خۆر یارى بكات به‌تایبه‌تى ئه‌و یاریانه‌ى كه جوڵه‌ى جه‌سته‌ى تێدایه و به‌لایه‌نى كه‌مه‌وه 60 خوله‌كیش راهێنانى به‌هێز ئه‌نجام بدات بۆ ماسوولكه‌كان.
دووه‌م: ته‌مه‌نى پێنج بۆ 18 ساڵ، به‌لایه‌نى كه‌مه‌وه پێویسته هه‌فته‌ى یه‌ك سه‌عات بۆ وه‌رزشكردنى به‌هێز و چالاكى جه‌سته‌ى دابنرێت. به‌تایبه‌تى ئه‌و وه‌رزشانه‌ى كه جوڵه‌ى زۆره، له جۆره جیاوازه‌كانی وه‌رزشی له‌شجوان دووركه‌ونه‌وه.
سێیه‌م: ته‌مه‌نى 19 بۆ 64 ساڵى، پێویسته هه‌موو رۆژێك لایه‌نى جه‌سته‌ى چالاك بێت له‌م ته‌مه‌نه‌دا یان ماسولكه‌كانت زیاتر به‌كاربهێنه وه‌كو كارى باخه‌وانى كردن و هه‌ڵگرتنى شتى قوورس یان ئه‌و راهێنانانه‌ى كه به به‌رگرى ناسراون، پێویسته هه‌فته‌ى دوو رۆژ ئه‌نجام بدرێت. به‌لایه‌نى كه‌مه‌وه پێویسته 150 خوله‌ك به‌پێ ڕێ بكه‌یت یان به پایسكیل یان 75 خوله‌ك چالاكى به‌هێز ئه‌نجام بده‌یت له ماوه‌ى هه‌فته‌یه‌كدا.
چواره‌م: ئه‌و كه‌سانه‌ى ته‌مه‌نیان له سه‌روو 65 ساڵیه‌وه‌یه، پێویسته هه‌ندێك چالاكى جه‌سته‌ى هه‌بێت. هه‌فته‌ى دوو رۆژ راهێنان بكرێت، بۆ به‌هێزبوونى ماسولكه‌كان هاوسه‌نگى و نه‌رمى وه‌كو سه‌ماكردن و وه‌رزشه ئاوییه‌كان. هه‌ر هه‌فته‌یه‌ك 150 خوله‌ك چالاكى ئه‌یرۆبیك به‌شێوه‌یه‌كى مامناوه‌ند ئه‌نجام بدرێت ورده ورده ماوه‌ى وه‌رزشكردنه‌كه زیاد بكرێت به‌م شێوه‌یه چالاكى له‌ش زیاتر ده‌بێت و ڕێ له چه‌ندان نه‌خۆشى ده‌گرێت له‌و ته‌مه‌نه‌دا.
پێنجه‌م: بۆ ئافره‌تى دووگیان، پێویسته هه‌فتانه نزیكه‌ى 150 خوله‌ك چالاكى مامناوه‌ند ئه‌نجام بدرێت، باش نییه چالاكى به‌هێز ئه‌نجام بدرێت به‌تایبه‌ت بۆ ئه‌و ئافره‌تانه‌ى كه پێشتر وه‌رزشیان نه‌كردووه. ئه‌و راهێنانانه بكه كه ماسولكه‌كان به‌هێز ده‌كه‌ن هه‌فته‌ى دووجار .
شه‌شه‌م: دوایى له‌دایك بوونى كۆرپه‌له، پێویسته هه‌فتانه 150 خوله‌ك وه‌رزش بكرێت، بۆ ئه‌وه‌ى چالاكى جه‌سته‌ى بگه‌ڕێته‌وه بارى ئاسایى خۆى و بۆ بنیات نانى ماسوولكه‌كان، پێویسته هه‌فته‌ى دووجار ئه‌و وه‌رزشانه بكرێت كه ماسولكه‌كانى له‌ش به‌هێز ده‌كه‌ن.ئه‌گه‌ر توانیت رۆژانه ئه‌و راهێنانانه ئه‌نجام بده كه تایبه‌تن به حه‌وز، چونكه له‌كاتى له‌دایك بوونى كۆرپه‌له‌دا زیانێكى زۆر به ناوچه‌ى كه‌مه‌ر و حه‌وز ده‌گات.