ڤیتامین D زۆر گرنگە بۆ پتەوی ئێسك و سیستەمی بەرگری لەش، بەپێی رێنماییە تەندرووستییەكان، زۆربەی هاووڵاتییانی كوردستان گیرۆدەی كەمی ڤیتامین Dین، بۆ وەرگرتنی ئەو ڤیتامینە گرنگە چەند رێگەیەكتان پێ پێشنیاز دەكەین.
بەپێی توێژینەوەی پزیشكی، زیاتر لە %40 دانیشتووانی ئەمەریكا كێشەی كەمی ڤیتامین D یان هەیە، جگە لە تیشكی خۆر دەتوانرێت ڤیتامین D لە رێی خۆراكەوە وەربگیرێت وەك ماسی، شیر، پەنیر، زەردێنەی هێلكە و جگەر. بەڵام تیشكی خۆر سەرچاوەی یەكەمە بۆ وەرگرتنی ئەم ڤیتامینە. پێست جۆرە چەورییەكی تێدایە كاتێك تیشكی خۆری بەردەكەوێت دەگۆڕێت بۆ ڤیتامین D بەتایبەتی كاتێك تیشكی یوڤی یان سەرووبنەوشەی بەر پێست دەكەوێت.
خۆدانە بەر تیشكی خۆر باشترین رێیە بۆ وەرگرتنی ڤیتامین D.زۆر خۆدانە بەر تیشكی خۆر دەبێتە هۆی پیربوونی پێست و چەندان مەترسی هەیە بۆ لەش بەتایبەتی هۆكارێكە بۆ شێرپەنجەی پێست. ئەگەر بتەوێت لە رێی تیشكی خۆرەوە ڤیتامینی پێویست بەلەشت بگات ببێ زیان گیاندن بە پێست ئەوە پێویستە ئەم چەند خاڵە بخوێنیتەوە بۆ ئەوەی بەشێوەیەكی تەندروست ڤیتامینی پێویست بگات بەلەش.
یەكەم: لە هەندێك كاتی رۆژدا خۆت بەدوور بگرە لە تیشكی خۆر، ناتوانرێت چەوری بگۆردرێت بۆ ڤیتامین دی ئەگەر سێبەری لەشت لە باڵات زیاتر بێت واتە لە چەند كاتێكدا تیشكی خۆر ئەو كاریگەرییەی نابێت كە بتوانێ ڤیتامینی پێویست بگەیەنێت بەلەش. خراپترین كات بۆ خۆدانەبەر تیشكی خۆرەوە لە نێوان سەعات 10 بەیانی بۆ 4ی ئێوارەیە، چونكە زیانێكی زۆر بەپێست دەگەیەنێت و لە داهاتوودا دەبێتە هۆكارێك بۆ شێرپەنجە.
دووەم: پێویستە 10 بۆ 15 خولەك لەژێر تیشكی خۆر بمێنیتەوە، ئەگەر بتەوێت بڕێكی زۆر ڤیتامین لە تیشكی خۆرەوە وەربگریت ئەوە پێویستە بۆ ماوەیەكی دیاریكراو لەشت تیشكی خۆری بەربكەوێت بۆ ئەوەی پێكهاتە خۆراكییەكان بگات بەلەش. بۆیە باشتر وایە رۆژانە بۆ ماوەی 10 بۆ 15 خولەك لەش تیشكی خۆری بەر بكەوێت. ئەگەر پێستت تۆختر بوو لە كەسانی ئاسایی ئەوە باشتر وایە ماوەیەكی زیاتر بمێنیتەوە چونكە ئەو كەسانەی كە پێستیان تۆخە درەنگتر تیشكی بوڤی دەگات بەلەش.
سێیەم: پێویستە چی لەبەر بكرێت، بۆ ئەوەی ڤیتامینی زیاتر بەلەش بگات كاتێك لەشت بەر تیشكی خۆر دەكەوێت، ئەوە باشتر وایە پێستت زیاتر هەتاوی بەر بكەوێت. بەپێی توێژینەوەی پزیشكی پێویستە یەك لەسەر سێ لەشت خۆری بەربكەوێت بە شێوەیەكی راستەوخۆ بۆ ئەوەی بری زیاتری ڤیتامینەكە بگات بەلەش. باشتر وایە تیشكی خۆر بەر سنگ و قۆڵ و قاچ و پشت بكەوێت.
چوارەم: خۆت بەدوور بگرە لە خۆشووشتن و دوای خۆدانەبەر تیشكی خۆر، رەنگە چەند سەعاتێك دواتر ئەو كۆڵیسترۆڵەی لەسەر پێستە بگۆڕێت بۆ ڤیتامین دی، بۆیە باشتر وایە راستەوخۆ دوایی خۆدانەبەر تیشكی خۆر نەچیتە گەرماو. چونكە هەندێك كات دروستكردنی ڤیتامین دی كاتێكی زیاتری دەوێت و راستەوخۆ دروست نابێت.